O que comemos está ligado a toda a saúde, mas principalmente com o nosso período de repouso
Não é novidade para ninguém que uma noite de sono adequada e uma alimentação balanceada são dois dos mais importantes pontos para a manutenção da saúde. Além disso, esses dois pontos estão mais ligados do que pode parecer.
É isso o que compartilha a nutricionista Barbara Haddad (CRN/PR 12657). Ela explica que a alimentação está totalmente ligada ao bom funcionamento do nosso organismo.
Quando comemos de forma desequilibrada, nossos órgãos não conseguem funcionar da maneira correta. “Isso acarreta no aparecimento de diversas doenças e na má absorção de vitaminas e minerais, o que consequentemente prejudicará muito nosso organismo”, relata.
Nesse sentido, montar pratos com alimentos com triptofano e vitamina B6 são recomendados para melhorar o sono. Isso acontece porque essas substâncias impactam diretamente na produção de hormônios que afetam nosso repouso e bem-estar.
A nutricionista conta que fontes de triptofano auxiliam na produção da serotonina. Já a vitamina B6 age na produção de melatonina, outro hormônio responsável por regular nosso sono. “Alguns estudos mostram que a suplementação de vitamina B6 aumenta a produção de melatonina e melhoram o sono”, completa.
Serotonina e Melatonina, hormônios que ajudam no sono
Barbara lembra que a serotonina além de ser excelente para uma noite de sono tranquila também é responsável pelo bem-estar durante todo o dia. “Tanto que é conhecida como hormônio da felicidade, juntamente com a endorfina, dopamina e oxitocina”. A profissional conta que para sua produção é necessário consumir opções ricas em triptofano, o aminoácido responsável por estimular a produção de serotonina
Já a melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. A liberação desse hormônio ocorre durante a noite e regula o ritmo circadiano, um relógio biológico do organismo. Apesar de alguns alimentos contribuírem para a produção deste hormônio, outros hábitos precisam ser cortados. “A produção de melatonina ocorre principalmente e com mais eficácia quando diminuímos a exposição a luzes, por isso o uso de telas, como celular, computador e televisão não são indicados a noite”, completa.
O que comer para melhorar a produção dos hormônios do sono
Serotonina
- Salmão;
- Nozes;
- Grão de bico;
- Banana;
- Chocolate amargo;
- Iogurte;
- Mel.
Melatonina
- + Banana;
- + Nozes;
- + Laranja
- + Arroz integral,.
Dieta que prioriza a qualidade do sono
De maneira geral, uma alimentação saudável e equilibrada irá auxiliar a saúde como um todo, incluído o sono. “A base da nossa alimentação precisa ser alimentos de verdade, grãos, cereais, legumes, verduras, frutas, sementes, carnes e ovos. Opções ricas em vitaminas e minerais”, reforça Barbara.
Da mesma maneira, aquilo que deve ser evitado é o mesmo, como produtos industrializados, já que possuem grande quantidade de açúcares, sódio, conservantes e corantes. Isso prejudica a saúde de modo geral.
Ainda falando do que deve ser evitado, a especialista aponta as bebidas com efeito energizantes como café, chá preto, chá verde, refrigerante, energéticos, ou bebida alcoólica. Além disso, alimentos ricos em açúcar, opções mais pesadas, como fritura em imersão, ou alimentos ácidos e apimentados, podem atrapalhar o sono. “Não existe uma regra, cada organismo reage de forma diferente. No entanto, para quem já tem problemas com insônia, ou dificuldade de dormir, o ideal é evitar esses alimentos e bebidas pelo menos 3 horas antes de dormir”, revela.
O intestino e o sono
Dizem que ele é nosso segundo cérebro e quando o assunto é sono, isso é bem verdade. Barbara lembra que a saúde do nosso intestino é extremamente importante para a qualidade do nosso sono. “A qualidade da microbiota está intimamente relacionada à eficiência de comunicação do eixo intestino-cérebro. Além disso, lá também há grande produção de serotonina”.
Por isso, manter um intestino saudável é o ideal. A nutricionista indica que isso pode ser feito com a ingestão de legumes, vegetais, principalmente folhosos pois são fonte de fibras, frutas, cereais integrais, sementes e água. “Além disso, exercício físico e exposição ao sol, aumentam ainda mais a produção de serotonina, auxiliam não só no sono, mas no organismo de modo geral”, finaliza.
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