É fato que no frio bate aquela vontade maluca de comer como se não houvesse amanhã. Cremes, caldos e muitas calorias são alvos fáceis para quem procura esquentar o corpo. Porém, o outono/inverno não precisa ser sinônimo de comidas calóricas. As sopas podem sim ser gostosas e ao mesmo tempo saudáveis.
De acordo com a nutricionista funcional Aline Jabur, os benefícios das sopas estão relacionados aos ingredientes escolhidos, por isso devemos sempre incluir nas sopas carnes magras, ovos, verduras, legumes e temperos naturais. Além disso, as sopas light são preparações de baixa caloria e ricas em nutrientes importantes para evitar resfriados e gripes durante o outono/inverno, pois preservam a água do cozimento dos vegetais garantindo assim um maior teor de vitaminas. “Nos legumes e verduras também encontramos grande quantidade de fibras, os quais favorecem a redução de glicose sanguínea e colesterol, além de melhorar a função intestinal”, acentua a nutricionista.
Conforme Aline, existem alguns alimentos que quando acrescentados na sopa trazem muitos benefícios. A seguir alguns exemplos:
- Os tomates quando quentes são a melhor fonte de licopeno biodisponível, um potente antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer, particularmente o câncer de próstata;
- Alho poró, cebola e aipo quando adicionados às sopas, são grandes fontes de potássio, o qual ajuda a eliminar o excesso de sódio, sendo um ótimo ingrediente para ajudar na retenção de líquidos;
- Folhas escuras, como escarola, espinafre, rúcula e agrião, quando acrescentadas ao final da preparação, ou consumidas cruas junto com a sopa, aumentam a saciedade devido à presença de fibras;
- Folhas e talos de brócolis são excelentes fontes de ferro, fibra, cálcio e magnésio;
- As sementes de abóbora também podem ser acrescentadas nas sopas. Elas podem ser torradas, depois moídas e usadas para substituir o sal no tempero.
- O gengibre (potente anti-inflamatório) também pode ser adicionado na preparação contribuindo para a perda de peso, pois acelera o metabolismo, a queima de calorias, reduz a gordura localizada, controla a ansiedade e ainda aumenta a sensação de saciedade;
Porém, segundo a nutricionista, nem todas as sopas são consideradas saudáveis, pois a forma de preparo e os ingredientes escolhidos também são muito importantes. Conforme ela, deve-se evitar consumir sopa acompanhada de pães, a não ser que sejam pães integrais. Deve-se evitar também acrescentar carnes gordas, bacon, linguiças, queijos, creme de leite e temperos prontos nas sopas. “Os cremes geralmente são acrescidos de grande quantidade de creme de leite, queijos e requeijão para engrossar a preparação, sendo que contém grande quantidade de gorduras. Para engrossar a sopa acrescente ovo ao fim da preparação ou biomassa de banana verde, a qual é um prebiótico natural contribuindo para um intestino saudável”, completa Aline.
Que sopas são mais recomendadas?
De acordo com a nutricionista, as sopas que utilizam produtos frescos e vegetais in natura são as mais recomendadas, pois são consideradas mais saudáveis que as sopas instantâneas industrializadas, mesmo sendo as congeladas. “As industrializadas normalmente são ricas em sódio, corantes, aromatizantes e vários conservantes que podem prejudicar a sua saúde se ingeridos excessivamente”, diz. A nutricionista também explica que as sopas a base de vegetais e raízes são as melhores opções, pois são mais ricas em nutrientes e menos calóricas em relação aos cremes e caldos com excesso de creme de leite.
Conforme Aline, para servir como uma refeição completa, a sopa deve conter: Proteína, como carne magra, frango ou ovos; carboidratos (arroz ou macarrão ou batata); e verduras e legumes. “Por isso, o consumo desse alimento deve estar atento à quantidade de calorias e nutrientes presentes na receita”, pondera.
Receitas de sopas light para o outono/inverno
Para você que ama sopas, mas que não quer ganhar alguns quilinhos extras e nem abrir mão da saúde, a nutricionista Aline Jabur reuniu 4 receitas de sopas light para o outono/inverno. Confira:
SOPA CREMOSA DE ALHO-PORÓ
Ingredientes
- 1 col. de sopa rasa de óleo de canola
- 2 col. de sopa de cebola picada fina
- 1 dente de alho amassado
- 4 xíc. de alho-poró fatiado fino (somente o caule branco e a parte clara das folhas)
- 80 g de queijo ricota
- 1 batata média cozida e cortada em cubos
- 2 xíc. de água morna
- 1 pitada de pimenta-do-reino e sal a gosto
- 2 col. de sopa de folhas de hortelã picada fina
Modo de preparo: Numa panela antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Doure a cebola e o alho. Acrescente o alho-poró. Cozinhe durante 9-10 minutos, até murchar e amolecer. Mexa de vez em quando. Transfira para um liquidificador ou processador de alimentos. Acrescente a ricota, a batata e a água. Bata até se formar um creme. Coloque o creme de volta na panela. Aqueça até esquentar bem. Acrescente a hortelã. Se quiser uma sopa mais rala, acrescente mais 1 xíc. de água quente e espere ferver.
CALDO VERDE COM MANDIOQUINHA
Ingredientes
- 100 g de músculo em pedaços
- 1 cebola
- 4 mandioquinhas
- 1 maço de cheiro verde
- 4 xícaras (chá) de água
- 1 vidro de palmito
- 2 dentes de alho
- 1 colher (chá) de azeite
- 2 xícaras (chá) de couve
Modo de preparo: Refogue o músculo em uma panela antiaderente e adicione em seguida a cebola, a mandioquinha, o cheiro verde e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo cerca de 30 minutos ou até que a mandioquinha amoleça e a quantidade de líquido reduza um pouco. Retire do fogo e espere ficar morno. Corte o palmito em cubinhos e reserve. Retire o cheiro verde e o músculo da panela e bata o restante no liquidificador. Em uma panela, refogue os alhos no azeite e junte a couve. Mexa um pouco e despeje o caldo do liquidificador na panela junto com o palmito e deixe ferver novamente.
Dica: deixar o palmito de molho em água por cerca de uma hora, mudando a água duas vezes para retirar o excesso de sódio.
CREME DE ABÓBORA COM AGRIÃO
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de chá de alho picado
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 2 xícaras de chá de abóbora em cubos
- 3 xícaras de chá de água
- 2 xícaras de chá de agrião picado com seus talos
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de gergelim
Modo de preparo: Em uma panela coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha, e refogue por 2 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e misture. Cozinhe tudo por mais de 5 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar por mais de 15 minutos. Acrescente o agrião, o sal, polvilhe o gergelim por cima e sirva.
CREME DE LEGUMES E QUINUA
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola média picada
- 3 tomates picados
- 2 abobrinhas picadas
- 1 batata doce média picada
- ½ maço de espinafre picado
- 1 litro de água
- Sal a gosto
- 3 colheres de sopa de quinua em flocos;
- Salsinha picada a gosto.
Modo de preparo: Em uma panela aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, junte os legumes, a verdura, a água e o sal. Cozinhe até os ingredientes ficarem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Sirva polvilhada com a quinua e a salsinha.
Por: Camila Neumann
