Esse alimento é indispensável nos nossos dias, porém, é preciso estar atento ao consumo em excesso
O sal é um alimento essencial para o nosso organismo. As pessoas costumam gostar de alimentos mais salgados, pois o sabor é agradável. De acordo com a nutricionista Alana Lehn Rossoni (CRN 8 8930), o sal é o responsável pelo controle da quantidade de líquidos que ficam dentro e fora das células. Porém, o sódio que compõe o sal de cozinha se consumido em exageros, acarreta uma série de problemas à saúde, como retenção de líquidos, aumento da pressão arterial, pedra nos rins, risco de doenças cardiovasculares e de Acidente Vascular Cerebral (AVC). Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que uma pessoa adulta deve consumir diariamente até 5 gramas de sal (ou 2 gramas de sódio). Essa quantidade equivale a menos que uma colher de chá rasa ou cinco daqueles pacotinhos de uma grama que são oferecidos em restaurantes.
Segundo a nutricionista, pessoas que possuem pressão alta ou alguma com as doenças já citadas, que precisam diminuir o consumo de sal, existem estratégias que auxiliam na redução, como:
- Evitar adicioná-lo em alimentos prontos que já contêm sal;
- Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
- Optar por comidas grelhadas ou assadas, evitando pratos com muitos molhos, queijos ou mesmo fast foods;
- Deve-se reduzir gradualmente a quantidade de sal para dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor;
- Evitar embutidos: presunto, mortadela, temperos industrializados, queijos e sopas, caldos e refeições já preparadas e enlatadas. É importante evitar comprar e consumir esses tipos de alimentos e sempre optar pelos alimentos frescos;
- Em alguns produtos é possível ler a quantidade de sal, no entanto, em outros alimentos aparece apenas os ingredientes usados. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o alimento que apresenta maior concentração está listado primeiro e o de menor por último. Assim, é importante verificar em que posição encontra-se o sal, quanto mais pro fim da lista estiver, melhor;
- Além disso, é preciso ter atenção aos produtos light ou diet, pois estes também podem conter uma elevada quantidade de sal, já que é normalmente adicionado para substituir o sabor perdido por não conter gordura.
“Para reduzir o consumo de sal, pode-se substituir o ingrediente por ervas e especiarias. Para se obter bons sabores, reduzindo a quantidade de sal, pode-se usar especiarias e ervas à vontade, como: cominho, alho, curry, açafrão, cúrcuma, cebola, salsinha, pimenta, orégano, manjericão, folhas de louro ou gengibre, por exemplo. Além disso, pode-se usar suco de limão e vinagre para a comida ficar mais apetitosa, preparando os temperos com antecedência de no mínimo 2 horas para o sabor ficar mais apurado ou esfregar as especiarias nos próprios alimentos para fortalecer o sabor, misturando com frutas frescas.
Essas são algumas formas de preparar os alimentos e dar sabor à comida sem usar sal:
- No cozimento do arroz ou na massa: uma opção é adicionar temperos naturais como: orégano, cominho, alho, cebola e açafrão;
- Nas sopas: pode-se acrescentar tomilho, curry ou páprica;
- Nas carnes e nas aves: pode-se adicionar pimenta, alecrim, sálvia ou sementes de papoula durante o preparo;
- No peixe: uma opção é acrescentar gergelim, louro e suco de limão;
- Nas saladas e hortaliças cozidas: pode-se colocar vinagre, alho, cebolinha, estragão e colorau.
“Além disso, no momento do preparo do pão caseiro pode-se acrescentar, ao invés do sal, cravo-da-índia, noz moscada, extrato de amêndoas ou canela, por exemplo, sempre utilizando ervas aromáticas, pois podem substituir o sal e deixar o alimento mais saboroso”, destaca Alana.
Frutas cítricas, vinagre e ervas com sabor cítrico realçam o gosto de carnes, peixes e saladas, diminuindo o uso de sal nas receitas. Abuse do limão, do gengibre, do coentro e do alecrim. Outra dica, para quando você já estiver acostumado com a redução do sódio, é substituir o tempero por um “sal de ervas”, misturando manjericão, orégano e raspas de limão em partes iguais para saborizar os alimentos. Para as pessoas que não gostam de comidas muito temperadas, pode-se fazer o gersal ou linsal. Que utiliza o sal de cozinha misturado com o gergelim triturado ou farinha de linhaça.
