Dormir por oito horas parece ser impossível? Saiba que sua alimentação ajuda a proporcionar uma boa noite de sono
Às vezes estamos cansados e não vemos a hora de ir para a cama, mas é só deitar que o sono vai embora. Viramos para um lado e para o outro, acordamos diversas vezes e, quando o despertador toca, sentimos que ainda precisávamos dormir mais. Se isso acontece com você, saiba que não é o único. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 40% da população dorme mal e apresenta algumas das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. No Brasil, em pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira do Sono, 53,9% dos indivíduos queixam-se de insônia e aproximadamente 43% continuam cansados durante o dia. Com isso, a qualidade de vida é diretamente afetada.
A boa notícia é que além de mudar alguns hábitos (como se exercitar com frequência e dormir sempre no mesmo horário, por exemplo), a sua alimentação pode ser uma grande aliada nessa batalha, agindo positivamente em prol da qualidade do sono.
De acordo com a nutricionista funcional Aline Jabur, uma alimentação rica em triptofano seria uma boa solução para melhora do sono. O triptofano é um aminoácido que regula os níveis de serotonina no cérebro, diminuindo a atividade do organismo e contribuindo com o relaxamento do corpo, melhorando assim o sono. “Níveis elevados de serotonina são associados com humores melhores e menos ansiedade e depressão. Triptofano, ácidos graxos ômega 3, carboidratos complexos e vitamina B6 possuem papéis essenciais no desenvolvimento de serotonina”, explica.
Outro aliado importante, conforme a nutricionista, é o hormônio que estimula o sono: a melatonina. A melatonina é um hormônio produzido nos seres humanos pela glândula pineal. Possui função antioxidante, protegendo o DNA e auxiliando na prevenção de doenças como o câncer. “Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças”, completa.
A Organização Mundial da Saúde alerta os indivíduos que trocam o dia pela noite, pois estes possuem um risco elevado de desenvolver câncer. “Um grande problema desse hábito é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica desregulado, contribuindo assim para o ganho de peso”, alerta a nutricionista.
Segundo Aline, a insulina também tem papel fundamental na qualidade do sono. Hipoglicemia (baixa quantidade de açúcar no sangue) costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose diminui, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono. “Para evitar este quadro, é preciso ingerir carboidratos (pães e biscoitos integrais, mel, aveia, entre outros) antes de dormir, os quais favorecem o aumento nos níveis de insulina. Uma dica de ceia seria 1 fruta picada com mel, 1 iogurte com aveia ou 7 biscoitos integrais”, aconselha.
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8 alimentos que ajudam a dormir melhor
Quer dormir bem esta noite? Confira alguns alimentos listados pela nutricionista Aline Jabur que influenciam na qualidade do sono.
Aveia: A aveia é um dos poucos cereais com melatonina. Para potencializar seu efeito, é importante deixar o ambiente escuro, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono.
Mel: É um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano.
Chá de camomila ou melissa: Ambos reduzem a agitação e se incluem na relação de alimentos que estimulam o sono, pois ajudam ao relaxamento do corpo, e dessa forma, induzem o sono. O ideal é consumir uma xícara antes de dormir.
Alface: Também constituída de triptofano, a hortaliça pode ser consumida no jantar como salada ou até suco. A alface também possui uma substância chamada lactucina, que possui efeito calmante.
Couve: Composta por magnésio trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar. Um suco de couve com laranja antes de dormir seria ideal.
Chocolate amargo: Este tipo de doce contém serotonina, o qual relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito sobre o sono.
Banana: Também é fonte de triptofano, que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, acalma e diminui a atividade cerebral intensa. Procure comer uma banana com canela como sobremesa após o jantar.
Cereais: Estes alimentos estimulam o sono e são excelentes fontes de vitamina B6 – nutrientes que colaboram para um sono tranquilo. Você pode incluir uma colher de aveia ou algum outro cereal integral de sua preferência (quinua, amaranto, etc) no iogurte ou com pedaços de fruta picada.
Por Camila Neumann
