As dietas comumente feitas pelas pessoas sem instruções e que querem emagrecer, pregam a drástica diminuição – quando não a eliminação – de fontes primárias de gorduras ou carboidratos. O corpo precisa de um balanço entre os macro e micronutrientes para que seu sistema funcione da melhor maneira. E equilibrar os lipídeos, carboidratos e proteínas é nada mais do que o básico para uma boa nutrição.
De acordo com a nutricionista funcional Aline Jabur, as gorduras são substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. “Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais, que está relacionado com a redução do colesterol ruim (LDL) e a diminuição de doenças cardiovasculares”, revela a profissional.
Quais os grupos de gordura você deve ingerir?
A nutricionista conta que a recomendação é que cada pessoa consuma entre 20% e 35% de gordura na sua dieta, considerando o valor calórico total do seu plano alimentar, independente se o objetivo é perda de peso, aumento de massa ou somente para alimentação saudável. Mas isso não significa que você vai comer qualquer tipo de gordura e vai ter benefícios. Aline revela que os lipídios são classificados em diferentes grupos:
Insaturadas: são gorduras de origem vegetal, subdividida em dois gurpos: monoinsaturadas e poli-insaturadas. São excelentes e benéficas à saúde.
Saturadas: Vêm de origem animal, e são encontradas na carne branca, vermelha, ovos, leite e derivados. Muitos anos foram consideradas vilãs, mas já existem pesquisas que dizem que a gordura saturada pode entrar sim no cardápio e que não trazem riscos à saúde, desde que seja consumida com moderação.
Trans: são gorduras parcialmente modificadas, saturadas com hidrogênio para aumentar o seu prazo de validade. Essas gorduras estão presentes nos produtos industrializados e elevam o colesterol ruim, portanto devem ser evitadas.
Ela não é vilã
Apesar de todos os seus benefícios e sua necessidade na dieta, muitas pessoas fogem das gorduras de todas as maneiras que podem. Mas por quê? De acordo com Aline, as gorduras são mal vistas pelas pessoas que geralmente querem emagrecer devido apenas ao seu alto valor calórico. “Para cada grama de gordura temos 9 calorias, enquanto os carboidratos e proteínas possuem 4 calorias por grama. Mas mesmo assim não podemos deixar de consumir, e por isso o equilíbrio alimentar precisa ser correto para que não falte nutrientes ao nosso organismo”, evidencia a nutricionista. O balanço é o segredo.
Para quebrar este mito de vez, Aline pontua 6 benefícios que o consumo moderado das gorduras certas traz:
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Mais energia ao músculo;
- Maior sensação de saciedade;
- Manutenção da elasticidade da pele;
- Auxílio no bom funcionamento de hormônios;
- Regulação da temperatura do corpo, tendo papel de isolante térmico.
Onde encontrar?
Agora que você já sabe da importância da gordura em sua dieta, confira a lista que a nutricionista funcional montou para que você possa usufruir das melhores gorduras no dia a dia:
Abacate
É o tipo de alimento que deveria estar mais presente na alimentação das pessoas. Uma porção de 100g de abacate contém por volta de 14,6g de gorduras boas, sendo que aproximadamente 10g do teor de gordura são provenientes de gorduras monoinsaturadas e quase 2g correspondem a gorduras poliinsaturadas. Ele auxilia na redução do colesterol e ajuda a diminuir o cortisol, que é o hormônio do estresse.
Peixes
Alguns peixes como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque e a cavalinha são boas fontes do ácido graxo ômega 3, excelente fonte de gordura. O consumo de ômega 3 está associado à melhoria do funcionamento da insulina nas células, o que é vantajoso para quem sofre com resistência à insulina, diabetes e pré-diabetes, bem como para melhora das doenças cardiovasculares.
Azeite de oliva
O azeite é um ácido graxo monoinsaturado. Essa gordura possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), considerado o colesterol bom.
O azeite de oliva é ótimo para hipertensos, ajuda a combater as inflamações do corpo e acelera a recuperação muscular.
Oleaginosas
As oleaginosas, como as nozes, castanhas, amêndoas e pistache também contribuem na manutenção da saúde e boa forma. Fonte de gorduras boas, magnésio, selênio, vitamina E, vitamina A e Zinco, elas ajudam na imunidade, emagrecimento e hipertrofia. A castanha do Pará por ser rica em selênio contribui para a saúde das pessoas com hipotireoidismo.
Coco
O coco é rico em ácido láurico, componente com propriedades antimicrobianas, oferecendo vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico. Também é rico em potássio, que auxilia no bom funcionamento do coração, mantém a pressão arterial controlada e protege a função neuromuscular.
