Ajudamos você montar a receita perfeita para fazer sopas saudáveis durante a época de frio
Dia 21 de junho marca oficialmente a mudança de outono para o inverno. A verdade é que nas temperaturas, o friozinho extra já vinha sendo sentido. Agora, que a tendência é que ele se intensifique, sopas saudáveis e caldos são ótimas opções.
Porém, apesar de parecer leve e saudável, muitas vezes as receitas podem estar carregadas de nutrientes que fazem mal. É comum encontrar receitas com exageros nas gorduras, no sal e em produtos industrializados.
“As sopas, quando preparadas comingredientes ricos em gorduras e carboidratos, podem sim também elevar o peso”, explica a nutricionista Mariane Roseti Macedo (CRN 8-10381).
Mais um alerta que profissional faz para quem tomar uma sopinha sem ganhar peso é cuidar com o pão. “Outro fator importante é tentar não consumir a sopa juntamente com pães, para não ingerir grande quantidade calórica na refeição e sempre manter o equilíbrio, sem exagerar nas quantidades”, lembra.
Outra coisa em que se deve prestar atenção sãos as sopas prontas. Elas, inclusive, são grandes adversárias da alimentação saudável. As receites de pacotinho vem carregadas de conservantes e sódio, que tem impacto direto na saúde.
Dicas para suas sopas saudáveis
Para sopa ser de fato saudável é importante prestar atenção a alguns pontos. Por exemplo, ela deve conter:
- Legumes variados.
- Vegetais folhosos.
- Proteína carne magra.
- Um tipo de carboidrato (macarrão, batata ou mandioca são opções).
A verdade é que as opções para montar suas sopas saudáveis são variadas. Fazendo as combinações certas é possível comer bem, de maneira saudável e com equilíbrio. Mas para quem não é tão criativo assim na cozinha, listamos algumas receitas que podem ajudar.
Sopa de Quinoa e Grão-de-Bico
Ingredientes:
• 1 ½ xícara de chá de grão-de-bico;
• 4 colheres de sopa de quinoa em grão crua;
• 1 ½ copo de água;
• Sal a gosto;
• 1 cebola picada;
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• 2 tomates sem pele e sementes cortados em quatro;
• 1 colher de sopa de salsa picada;
• 1 colher sobremesa de manjericão picado.
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho na água por uma noite. Escorra e cozinhe por 20 minutos ou até que os grãos estejam macios. Em uma panela à parte, coloque a quinoa e cubra com água e um pouco de sal. Cozinhe por 10 minutos e escorra. No liquidificador, bata metade do grão-de-bico com todo o caldo morno e reserve. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola com o azeite e junte a quinoa cozida, o tomate e a restante do grão-de-bico. Misture no caldo batido e tempere com as ervas e, se necessário, ajuste o sal. Sirva quente.
Sopa cremosa de Alho Poró
Ingrediente:
- 1 colher de sopa rasa de óleo de canola;
- 2 colheres de sopa de cebola picada fina;
- 1 dente de alho amassado;
- 4 xícaras de alho-poró fatiado fino (somente o caule branco e a parte clara das folhas);
- 80 g de queijo ricota;
- 1 batata média cozida e cortada em cubos;
- 2 xícaras de água morna;
- 1 pitada de pimenta-do-reino e sal a gosto;
- 2 colheres de sopa de folhas de hortelã picada fina.
Modo de preparo:
Numa panela antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Doure a cebola e o alho. Acrescente o alho-poró. Cozinhe durante 9-10 minutos, até murchar e amolecer. Mexa de vez em quando. Transfira para um liquidificador ou processador de alimentos. Acrescente a ricota, a batata e a água. Bata até se formar um creme. Coloque o creme de volta na panela. Aqueça até esquentar bem. Acrescente a hortelã. Se quiser uma sopa mais rala, acrescente mais 1 xícara de água quente e espere ferver.
Caldo Verde com Mandioquinha
Ingredientes:
- 100 g de músculo em pedaços;
- 1 cebola;
- 4 mandioquinhas;
- 1 maço de cheiro verde;
- 4 xícaras de chá de água;
- 1 vidro de palmito;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de chá de azeite;
- 2 xícaras de chá de couve.
Modo de preparo:
Refogue o músculo em uma panela antiaderente e adicione em seguida a cebola, a mandioquinha, o cheiro verde e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo cerca de 30 minutos ou até que a mandioquinha amoleça e a quantidade de líquido reduza um pouco. Retire do fogo e espere ficar morno. Corte o palmito em cubinhos e reserve. Retire o cheiro verde e o músculo da panela e bata o restante no liquidificador. Em uma panela, refogue os alhos no azeite e junte a couve. Mexa um pouco e despeje o caldo do liquidificador na panela junto com o palmito e deixe ferver novamente.
Dica: deixar o palmito de molho em água por cerca de uma hora, mudando a água duas vezes para retirar o excesso de sódio.
Creme de Abóbora com Agrião
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 2 colheres de chá de alho picado;
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
- 2 xícaras de chá de abóbora em cubos;
- 3 xícaras de chá de água;
- 2 xícaras de chá de agrião picado com seus talos;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 colher de sopa de gergelim.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha, e refogue por 2 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e misture. Cozinhe tudo por mais de 5 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar por mais de 15 minutos. Acrescente o agrião, o sal, polvilhe o gergelim por cima e sirva.
