O ganho acontece por meio de exercícios musculares respeitando sempre as orientações de um personal trainer e seguindo uma alimentação de forma adequada
O ganho de massa muscular acontece por meio de exercício de musculação que através de estímulos criados no músculo geram micro lesões que após um período chamado de supercompesação, que inclui supercompensações físicas, nutricionais, descanso e de hormônios, que vão se regenerar e promover o aumento do músculo conforme o estímulo e o descanso correto dado.
Segundo o personal trainer e personal fight Cristiano Thomaz (Cref: 017961-G/PR), para ganhar massa muscular, precisamos de um treino que favoreça esse aumento, ou seja, a hipertrofia muscular. “Esse treinamento só é fornecido pela musculação e não existe outro tipo de treinamento que gere uma micro lesão com o intuito de nos fornecer esse aumento de massa muscular”, ressalta o profissional, que destaca que é preciso lembrar sempre que:
– O auxílio de um profissional capacitado irá melhorar ainda mais os seus resultados, porque é ele que irá periodizar seu treinamento e especificá-lo de acordo com a individualidade de cada um;
– O aporte nutricional para esse objetivo é necessário, sem ele os resultados não serão significativos. “Costumo dizer que 80% de todo resultado seja ele, hipertrofia (aumento de massa muscular), definição e emagrecimento, é alimentação, 20% treinamento e a dedicação nos 2 é 100%. O treinamento muscular vai lhe fornecer músculo. “ Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo”, tudo isso porque gera um aumento no metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia e também o treinamento muscular lhe dará estrutura e simetria corporal”, afirma Cristiano;
– Procure sempre uma academia que lhe forneça um amparo de aparelhos e estrutura para um melhor desenvolvimento do trabalho.
O objetivo de ganhar massa muscular é o que Susan Nataly D. P. da Silva almeja. “Eu acredito que toda a mulher quer ter um corpo bacana, barriga chapada e pernas definidas. Eu comecei a treinar para melhorar um distúrbio alimentar quando ainda era adolescente, tinha uma visão bem distorcida sobre individualidade corporal. Já fiz de tudo um pouco, como zumba, fitdance, funcional, cross, pilates, spinning, jump, step, corrida e outras”, ressalta Susan, que tem uma rotina de exercícios há um bom tempo.
Se o objetivo é ganho de massa muscular, o personal trainer afirma ter muitos protocolos e treinos, porém, tudo depende da individualidade e dos objetivos de cada um. Susan, por exemplo, concentra seu foco hoje, em definição muscular. “Como o meu foco é definição muscular, eu intensifiquei as rotinas de treinos de musculação, inclusive, de superiores, que eu aprendi a amar e treinar”, afirma.
Quero ganhar massa muscular. Por onde começo?
Um dos objetivos da maioria das pessoas quando entram em uma academia é ganhar massa muscular. E se você seguir as orientações corretas e colocar empenho e dedicação no treinamento e na rotina para esse objetivo isso é possível.
A rotina de treino tem que ser dividida de acordo com a individualidade de cada um e também em que período do treinamento você se encontra.
Segue algumas sugestões:
– Alunos iniciantes: 3 vezes na semana;
– Alunos moderados: 3 a 4 vezes na semana;
– Alunos avançados: 3 a 6 vezes na semana.
Na impede de um aluno avançado fazer um treinamento de 3 vezes semana, seguindo sempre a periodização e estratégia de seu treinador e da sua nutricionista, mais para quem está iniciando não é necessário fazer um treino de 6 vezes na semana. Seja sensato, respeite as fases e terá sucesso.
Vale destacar a importância do acompanhamento de um profissional da área. “Os treinos precisam ser desenvolvidos por um profissional capacitado e de acordo com o avanço do treino do indivíduo. Obedecendo sempre o período de supercompensação para que os resultados não sejam frustrantes”, diz Cristiano Thomaz.
A importância do personal trainer no acompanhamento de Susan é visto na prática. “A participação do personal é fundamental, por conta da intensidade do treino. Sempre tive disciplina e gostei de treinar e treinava muito bem sozinha, mas nunca tive tantos resultados como tenho hoje sem usar qualquer suplementação e atribuo o resultado a alta intensidade do treino que é responsabilidade exclusiva do meu personal, confio nele para me levar além da minha capacidade cada dia um pouco mais, fora a questão da motivação e da parceria que é peculiar do meu personal, faz o treino ficar mais divertido”, ressalta Susan.
Alimentação
Todos os alimentos, de alguma forma, são essenciais para uma boa programação e para o aumento de volume muscular magro, sendo eles: carboidratos, proteínas, gorduras boas e vitaminas e sais minerais. Mas quando se fala nesses nutrientes, para se ter um ganho de volume muscular de qualidade, é necessário ingeri-los de maneira saudável.
Para Cristiano, diante de todos esses nutrientes, o que se sobressai é a proteína, que quando ingerida se transforma e aminoácido que recompõe as fibras musculares, sendo o principal macronutriente para o ganho de massa muscular magra. O organismo tem um limite diário para fazer isso e se limita a gerar músculos dentro dessa limitação. O excesso de proteína, que não passar por esse processo, será convertida em energia, e quando não utilizada é armazenada em forma de gordura. Desse modo, o excesso se transforma em algo totalmente contrário ao ganho de massa muscular.
Apesar disso, ainda há muita informação equivocada sobre a quantidade correta de proteína a ser ingerida em um programa de aumento de massa. Muscular. “Basicamente, o músculo é composto por 25% de proteína e 75% de água e glicogênio. Porém, isso não quer dizer que quanto mais proteína você consumir, melhor para o ganho muscular, necessitamos consumir a quantidade correta, de acordo com a individualidade e o objetivo para que esse nutriente não seja desperdiçado”, alerta.
No grupo de alimentos que precisam ser evitados, estão as comidas industrializadas, ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples em alta quantidade e gorduras saturadas. “Lembrando que tudo pode ser ingerido com moderação desde que haja uma compensação física a mais (musculação e aeróbicos)”, afirma.
Suplementos alimentares
O uso ou não de suplementos alimentares depende da intensidade do treino e da rotina diária. “Se você está treinando em uma intensidade bacana, já passou pela adaptação muscular e nutricional e seu treinador e sua nutricionista acham viável incluir uma suplementação em sua rotina diária, acho de grande necessidade para ajudar e complementar o seu ganho de massa muscular”, enfatiza o personal trainer.
