A receita do sucesso está em escolher bem os exercícios e seguir um acompanhamento nutricional
A definição muscular pode ser um dos melhores remédios para elevar a sua autoestima. Mas, para atingir os resultados esperados, é preciso conhecer sua estrutura corporal por meio de uma avaliação física bem executada, onde se obtém o conhecimento sobre seu percentual de massa magra, massa gorda e demais dados relevantes nesse processo. “A partir dessa anamnese, é preciso traçar um plano de treinos podendo ser de hipertrofia, resistência e aeróbios, que devem estar aliados a uma alimentação equilibrada e orientada por um nutricionista, juntamente com um descanso e sono de qualidade. Não existe fórmula mágica para definir a musculatura. O que existe é treino, alimentação e repouso. Essa é a base para se obter bons resultados”, afirma a personal trainer Aline Okonoski.
A alimentação desempenha um papel primordial na prática de atividade física, preparando o organismo para o esforço e fornecendo aporte energético no pós-treino. De acordo com a nutricionista Clerissa Assis, os nutrientes necessários para cada indivíduo variam de acordo com o tipo de exercício executado, idade, fatores metabólicos e qual é o objetivo que se pretende alcançar. “O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo e, preferencialmente, orientado por um profissional habilitado”.
A personal trainer Aline afirma que, muitas pessoas acreditam que para definir a musculatura basta emagrecer ou treinar demasiadamente. Porém, na maioria dos casos, isso não é indicado. “É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular, para que se tenha músculos para mostrar no final do processo de definição muscular. Sendo assim, o treino de hipertrofia deve estar presente na sua rotina de treinos, é ele quem dará forma e modelo para seus músculos”, explica Aline.
Para definir a musculatura, é necessário aliar treinamento, alimentação e descanso. Os exercícios aeróbicos podem auxiliar no processo de definição muscular, mas, são vários os treinos que podem ser executados, conforme explica Aline. “Nessas horas, o mais importante é pensar em uma atividade que lhe seja prazerosa. Algumas das atividades indicadas são spinning/bike, corrida, natação, step, jump e dança. Todas elas proporcionam a queima de gordura e auxiliam no processo de tonificação muscular. Porém, o mais importante é que você goste do que está praticando”.
Além dos treinamentos e da escolha certa das atividades, é necessário tomar cuidado com o que será ingerido. Clerissa afirma que alimentos ricos em fibras, como frutas, hortaliças e grãos integrais são aliados a uma boa alimentação. Já as proteínas auxiliam no processo de hipertrofia, sendo que a recomendação está em dar preferência aos cortes magros e preparações simples.
As gorduras também têm papel importante e, se bem dosadas, são aliadas da boa saúde. As oleaginosas, como castanhas, amendoim, nozes e outros, participam da síntese de hormônios, possuindo características antioxidantes e também contribuem para a saúde de modo geral. “As dietas balanceadas que contemplam uma ampla gama de alimentos, com acompanhamento nutricional são suficientes para suprir as necessidades energéticas e nutricionais de praticantes de atividade física regular, ficando a suplementação para ocasiões especiais”, afirma Clerissa.
Para obter um belo corpo para a chegada do verão, a nutricionista Clerissa destacou alguns dos alimentos que não podem faltar na sua dieta antes, durante e após os treinamentos.
Pré-treino:O corpo necessita de energia, por isso, é importante o consumo de uma boa fonte de carboidratos que irão fornecer substrato durante o treino, evitando a depleção de massa magra. Alguns exemplos são a batata doce, pães integrais, torradas com mel e frutas como banana e mamão. A quantidade ingerida e o horário variam de acordo com o indivíduo, a prática e o alimento.
Durante os exercícios: Nesse período pode haver grandes perdas de água e eletrólitos pelo suor. Sendo assim, a hidratação é parte fundamental da rotina de um atleta. Caso essa perda não seja suprida, podem acarretar em queda no rendimento e surgimento de alguns sintomas indesejáveis como câimbras, aumento da frequência cardíaca ou da pressão arterial, diminuição da resposta muscular, desregulação térmica e desidratação.
Pós-treino: Em atividades como a musculação, há um desgaste no tecido, havendo a necessidade de reposição de proteínas. Alguns exemplos de alimentos indicados para o pós-treinamento são ovos, frango, carne bovina e proteínas de origem vegetal, como o tofu.
Porém, para que você obtenha o resultado desejado, o esforço diário é muito importante. E, além disso, o acompanhamento com um profissional é de extrema importância. Só assim, é possível equilibrar a sua saúde e a sua autoestima!
