Massa muscular: investir no carboidrato ou na proteína?

A busca pelo corpo forte e definido conta com diversos cuidados e a alimentação está no topo. É comum ouvir que comer uma quantidade muito alta de proteínas é o principal para nutrir o músculo e ajudá-lo a crescer, pois atua no equilíbrio proteico positivo do músculo.

Ao mesmo tempo, outros profissionais preferem focar nos carboidratos, que fazem a reposição do glicogênio muscular e são responsáveis por importantes processos anabólicos, apenas balanceando as proteínas de uma forma saudável.

Mas, e então, frango ou batata doce?

Se você ainda não sabe muito bem qual a importância de cada um, ou em qual investir, a nutricionista esportiva Mariane Roseti Macedo respondeu com exclusividade para a Revista Mais Saúde algumas perguntas que vão te ajudar a decidir se realmente existe um lado correto neste cabo de guerra da hipertrofia.

Qual a importância de uma dieta balanceada para quem treina?

Mariane – O nosso corpo só funciona adequadamente com um bom aporte de nutrientes e para quem treina não é diferente. Uma alimentação balanceada para praticantes de atividades físicas é extremamente importante, pois ela garantirá um bom desempenho físico, diminuindo o risco de lesões musculares e fornecendo uma melhor recuperação, além de trazer os resultados esperados pelo atleta ou desportista.

Qual a ação da proteína para quem quer ganhar massa muscular?

Mariane – As proteínas além de construtoras, também agem como fonte de energia e são formadas por aminoácidos, dos quais nove são chamados de essenciais, que não são produzidos em nosso corpo, devendo ser adquiridos através da dieta.

Durante o exercício, os aminoácidos participam da formação e degradação muscular. Para quem tem o desejo de ganhar massa magra, as proteínas são fundamentais, pois são responsáveis pela constituição das fibras musculares e também pelo reparo das lesões que ocorrem durante o treino. Assim sendo, é necessário a reposição deste macronutriente diariamente pela alimentação.

Qual a importância do carboidrato para o ganho da massa magra, e qual tipo de carboidrato é preferível para tal?

Mariane – As pessoas acreditam que para ganhar massa magra é necessário apenas aumentar o aporte proteico, mas não é bem assim!

O carboidrato é extremamente importante para alcançar esse objetivo, pois ele, associado com a proteína, estimula a síntese proteica. Além disso, ele potencializa a resposta ao anabolismo no exercício, ou seja, evita a degradação dos músculos, por repor as reservas de glicogênio e aminoácidos essenciais.

O tipo de carboidrato varia dependendo do horário em que vai ser ingerido, podendo ser o que chamamos de complexos, que são os de baixo índice glicêmico ou carboidrato simples, de alto índice glicêmico, sendo de acordo com os exercícios praticados.

Aquele ditado de quem quer “crescer” precisa ingerir uma quantidade enorme de proteína é real?

Mariane – Para ganhar massa magra é necessário sim aumentar um pouco da quantidade de proteína na dieta, porém não em exagero. Deve existir um equilíbrio entre os macronutrientes.

Existem pessoas que acreditam que é necessária uma quantidade extremamente alta de proteína diariamente, porém esquecem que tudo em excesso não faz bem, e com este nutriente não é diferente, pois pode ocorrer problemas renais a longo prazo.

A quantidade ideal de proteína diária depende muito do gasto energético do atleta ou desportista, podendo variar de pessoa para pessoa.

Por isso o fato da importância de um acompanhamento, para que essa quantidade seja adequada para este indivíduo. Assim é possível trazer o resultado almejado, além de preservar a sua saúde.

Entre o carboidrato e a proteína, quais devem ser consumidos no pré e pós-treino? Porquê?

Mariane – Os dois, um associado com o outro.

No pré-treino o ideal é o consumo de uma fonte de carboidrato de baixo/médio índice glicêmico, que encontramos no arroz integral, aveia, batata doce, mandioca, entre outros. Ele fornece energia por maior tempo, sendo que vai ser absorvido lentamente pelo organismo. Assim, não falta energia no momento da atividade física, melhorando o rendimento. Sem esquecer que ele deve estar acompanhado da proteína, para que não ocorra a perda de massa muscular durante a atividade.

No pós-treino já é um pouco diferente. O carboidrato ideal para ingestão é o de alto índice glicêmico. Isso porque o corpo precisa de energia rápida para repor o que foi gasto, juntamente com a proteína, evitando assim o catabolismo dos músculos.

Caso o exercício seja mais prolongado, sendo mais de 60 minutos, para que não ocorra à falta de energia, o indicado é consumir um carboidrato de alto índice glicêmico durante a atividade, para dar um “up” no treino.